Alimentos ricos en hierro para superar la anemia

On 5 de julio de 2012 by femeniname

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“Siempre estoy cansada”. Cuántas veces lo hemos escuchado y es que la fatiga puede estar asociada a la anemia ferropénica, una patología habitual entre las mujeres en edad fértil por falta de hierro, frecuentemente debidas a menstruaciones abundantes, embarazo o lactancia.

El hierro es un componente fundamental de la hemoglobina cuya función es la de transportar oxígeno, esencial para el desarrollo de los tejidos y las células. La carencia de este importante mineral causa una gran variedad de síntomas, entre ellos la sensación de fatiga. Para prevenir esta sintomatología, os informamos de los alimentos con mayor concentración de hierro para que podáis enriquecer vuestros depósitos de cara a las vacaciones y gozar de mejor salud. 

ALIMENTOS RICOS EN HIERRO (mg/100 g de porción comestible)

CARNES PESCADOS CEREALES LEGUMBRES FRUTAS Y VERDURAS
Morcilla 14 Almejas, berberechos 24 Anillos con avena integral 15,9 Soja en grano 8 Pistachos 7,3
Higado de cerdo 13 Caracoles 10,6 Cereales integrales All bran 12 Lentejas 7,1 Pipas de girasol 6,4
Patés y foie-gras 5,5 Mejillones 4,5 Copos de maiz Corn Flakes 6,7 Garbanzos 7,1 Almendras 4,2
Lomo embuchado 3,7 Sardinas en conserva 3,2 Croissant y donut 4 Judías blancas 6,7 Espinacas 4,1
Ternera (Bistec y solomillo) 3 Langostinos 2 Pastas de té 4 Judías pintas 6,7 Acelgas 3
Costillas de cordero 2,7 Calamares y Pulpo 1,7 Pan integral 2,5 Guisantes frescos 5,3 Nueces 2,8

Terminamos con unos consejos alimentarios para que mejores la absorción del hierro:

El de origen animal (hemo) es el que mejor se absorbe y la fuente más importante para el organismo (como hemos visto carnes rojas, pescados, crustáceos y yema de huevo) El hierro de origen vegetal (no hemo) se absorbe en poca cantidad. Esto es debido a la presencia de sustancias inhibidoras de su absorción:

  • El acido fólico de las lentejas, garbanzos, cereales integrales y fibra.
  • El ácido oxálico de las espinacas, acelgas, coles, espárragos, chocolates, etc.
  • Los taninos del té, café y de los vinos.

Por ejemplo, si combinamos la carne con verdura y cereales, se mejora la absorción del hierro no hemo presente en los vegetales. Es esencial el consumo de alimentos ricos en vitamina C (cítricos, pimientos rojos, tomates, fresones, etc.) Un zumo de naranja natural aumenta significativamente la absorción del hierro de los alimentos.

Ya sabéis que estos consejos de nutrición previenen la carencia, pero cuando ésta es severa, lo mejor es acudir a tu médico para la administración de productos en forma ferrosa (aunque con los últimos recortes de sanidad, posiblemente ya no te financiarán este tipo de medicamentos….este tema da para otro post…).

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20 Responses to “Alimentos ricos en hierro para superar la anemia”

  • MariaG

    Gracias por los consejos, me viene al pelo porque no me quito la anemia y hay muchos mitos. No sabia que las espinacas tuvieran tan poco hierro en comparación con otros alimentos.

  • Eva C.

    Muy interesante este tema. Me gustaría añadir un par de datos que a mí me han venido bien, porque también soy de las que andamos siempre a vueltas con la anemia.
    Por una parte, el calcio es una de las sustancias que inhiben la absorción del hierro, así que ya sabéis, cuando la comida tenga un aporte alto de hierro, de postre, mejor naranja que yogur.
    Para tomar vitamina C y aumentar la absorción del hierro, yo en casa hago limonada casera para beber con la comida cuando comemos lentejas. Eso es algo que los niños suelen tomar bien.

    Por otro lado quiero mencionar las algas, que tienen unos niveles de hierro altísimos, y con poca cantidad se consigue un aporte significativo.

    Os dejo aquí los datos de contenido de hierro de algunas de las algas más comunes:

    - Nori: 23 mg./100 gr.
    - Kombu: 15 mg./100 gr.
    - Dulse: 150 mg./100 gr.
    - Hiziki: 29 mg./100 gr.
    - Agar-agar: 5 mg./100 gr.
    - Wakame: 13 mg./100 gr.

    Espero que os sirva. Yo no estaba acostumbrada a tomar algas, y la necesidad de hierro y minerales me hizo probar. Os recomiendo que las probéis en sopas, ensaladas y potajes. Por supuesto, se pueden encontrar muchas recetas “exóticas” con algas, pero a mí me resulta más fácil, para incorporarlas a la dieta familiar, probar a añadirlas con mis recetas habituales. Es cuestión de ir probando hasta encontrar nuevos platos que os gusten y os resulten fáciles de preparar.

    Un saludo.

    Eva C.

  • Hola Femeniname! Muy buen artículo! puedes ver que alimentos son ricos en hierro en: http://www.adelgazarysalud.com/alimentos/beneficios-del-hierro-para-la-salud. Un saludo y suerte con tu blog. ;)

  • femeniname

    Gracias, también a mí el artículo que nos aconsejas, ya que explicas de manera muy clara y sencilla qué es la anemia y sus síntomas. Se aprende mucho en tu blog, es salud!!. No le perderé la pista :-)

  • Esta muy bien el post, gracias por la información, tengo problemas de anemia.

  • Nora Cisternas Caceres

    muy bueno el articulo interesante y sirve mucho para saver k deve comer un persona k tenga anemia

  • susana

    hola tengo una bebe de 17 meses y tiene anemia por falta de hierrro qusiera saber que alimentos le puedo dar

    • Hola Susana, pregúntale a tu Pediatra cuáles son los alimentos más indicados para tu hijo, pues también depende la causa de la anemia. Un saludo y gracias por tu comentario.

      • Mayi

        Gracias femeniname, la lista es de gran ayuda a la hora de organizar el menu semanal. :) y los consejos de Eva, Arancha, etc, también.

        Yo estoy de 25 semanas y como de todo. Muchas verduras, fruta, carne, pan integral, legumbres… pero supongo que por la gestación me han bajado los niveles y me han mandado aporte de hierro, vamos…que tengo anemia.

        Me he dado cuenta de que no es sólo lo que comemos sino ademàs cómo lo hacemos.

        Entiendo que si me como un filete de ternera y luego me tomo un yogurt parece ser que el hierro no se asimilará igual que si me tomo una pieza de fruta rica en vitamina c.
        Al igual que las espinacas que nunca las aderezo con zumo de limon, siempre con vinagre y quizas algo que parece que tan insignificante puede cambiar por completo los valores nutricionales. A ver si le pillo el truco y me cuido un poquito más porque francamente, tomar pastillas no tiene nada de malo pero a mi me parece un rollo ;)

        Enhorabuena por el blog!

  • ana paola barahona

    hola muchisimas gracias con sus explicasiones me han servido de mucha ayuda para mi hijo de 2 añitos de verdad de corazón muchas gracias

  • milagros

    muchas gracias por la info y si …aun finacian sanidad medicamentos para el hierro bajo, he ido la semana pasada a la seguridad social y mi medico me ha mandado hierro….

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