Relajación muscular progresiva

On 1 de agosto de 2012 by femeniname

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Comenzamos el mes de agosto, pleno verano, más vacaciones, calor, tiempo libre… En femeníname vamos a practicar diversas técnicas de relajación aprovechando estos ratos de ocio  para tomar fuerzas de cara a afrontar mejor el estrés que nos genera nuestra vida cotidiana. Añadimos la relajación muscular progresiva a la respiración diafragmática de nuestro anterior post: Aprende a relajarte este verano.

Esta técnica fue desarrollada por Edmund Jacobson, un fisioterapeuta que también hacía sus incursiones en el campo de la Psiquiatría y la Psicología. Actualmente podría decirse que es una de las técnicas más utilizadas entre los terapeutas para facilitar un estado de relajación mental y físico pero además, es una de las técnicas de relajación más sencillas para que las personas la practiquen por sí mismas y puedan obtener excelentes resultados. La idea es que el pensamiento y el estado emocional afectan el nivel de respuesta muscular evidenciándose una relación entre músculo, pensamiento y emociones.

La esencia de la técnica consiste en tensar ciertas partes del cuerpo y seguidamente relajarlas. Notar la sensación de tensión y posteriormente de relajación al dejar de contraer un músculo ayudará a sentir un placentero bienestar corporal que se irá traduciendo en un equilibrio psicológico. Es muy importante enfatizar en la sensación. No se debe solo tensar o relajar, sino prestar atención a las sensaciones que se producen en esos movimientos.

Me parece interesante la propuesta que hace María Jesús Álava Reyes de dividir los grupos es estas seis zonas principales del cuerpo para después memorizarlas facilmente:

M – Manos y brazos

N – Nuca, hombros y cuello

O – Ojos, cejas y frente

C – Cuello, lengua, labio, maxilares y boca

T – Tronco (pecho y abdómen)

P – Piernas, pies y gúteos.

Podemos recordar estos grupos con esta regla nemotécnica: Mamá No Oye Cómo Toca Papá

Comenzamos con los siguientes pasos:

Procuraremos estar en una habitación tranquila, con una luz tenue, y carente de ruidos y distracciones. La práctica deber realizarse en un sillón que permita apoyar la espalda, así como espacio suficiente para extender las piernas en línea recta. Mejoraremos si estamos con ropa cómoda y una temperatura correcta. El procedimiento es sencillo, consiste en concentrarse en cada uno de los grandes grupos de músculos tensándolos y relajándolos alternativamente durante un tiempo aproximado de medio minuto.

Por ejemplo, comenzaríamos con el Grupo M (manos y brazos), Respira profundamente, de manera pausada. Toma aire por la nariz y libéralo lentamente por la boca. Mantén este ritmo respiratorio alrededor de 2 minutos antes de comenzar a brindarte las autoinstrucciones.

Concéntrate en tus manos. Apriétalas durante 20 o 30 segundos y piensa que toda la tensión de tu cuerpo se encuentra concentrada en ellas. Repite mentalmente: “toda la tensión de mi cuerpo se centra en mis manos” durante estos 20 o 30 segundos. Ahora libera muy lentamente la tensión de las manos, de forma que te tome de 20 a 30 segundos más. Mientras vas liberando la tensión debes repetir mentalmente la frase: “siento como toda la tensión de mi cuerpo se escapa por mis manos” y puedes intercalarla con la frase: “siento mis manos muy ligeras”.

Una vez que hayas relajado estos músculos debe pasar al siguiente grupo. El procedimiento es el mismo: contraer (mientras se dice la frase: “toda la tensión de mi cuerpo se centra en mis brazos”) y relajar (mientras se alternan las frases: “siento como toda la tensión de mi cuerpo se escapa por mis brazos” y “siento mis brazos muy ligeros”, etc.). De esta manera vas pasando lentamente por todos los grupos musculares.

El tiempo que se refiere en la técnica es meramente indicativo. Con la práctica irás viendo el tiempo que necesitas utilizar para relajar cada grupo muscular. Una vez que estés totalmente relajada puedes enviarte mensajes del tipo: “Estoy totalmente relajada” “Nada me perturba” “Tengo confianza en mí misma” “Tengo control sobre mi”. Permanece serena y quieta, tratando de formarte una imagen mental de alguna escena tranquila y suave: por ejemplo la imagen del mar y el sonido de las olas de tu último viaje.

Si no puedes concentrarte con estas autoinstrucciones puedes conseguir vídeos en internet que te dirigirán la técnica. Particularmente te aconsejo que te acostumbres a hacerlo por tí misma, pues habrá situaciones que necesitemos aplicar estas técnicas y no tendremos el audio disponible.

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